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PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA PRINCIPIANTES.

 

El presente plan tiene por objeto darte los lineamientos básicos de acondicionamiento físico para la práctica continua de ejercicios.

Los siguientes lineamientos son aplicables tanto para hombres como para mujeres.

 Ejercicios de Estiramiento.-

El cuerpo es similar a una automóvil. Antes de darle marcha hay que calentarlo y eso es específicamente lo que tenemos que hacer con nuestro cuerpo para evitar lesiones en los músculos, articulaciones y tendones. El tiempo promedio para acondicionar el cuerpo es de 10 a 15 minutos de calentamiento.

 

El siguiente cuadro te indicará gráficamente lo que tienes que hacer:

  

Ritmo Cardiaco.-

Los planes de entrenamiento actuales consideran en método de las pulsaciones cardiacas como el más perfecto sistema para entrenar el cuerpo sin sufrir lesiones. Para ello simplemente hay que tener en cuenta la cantidad de latidos por minuto (LPM) en estado de reposo y el umbral máximo para saber sobre que valores se debe trabajar.

El método más sencillo es restar 220 menos la edad de uno para saber cual es el umbral cardiaco promedio.

220 - (edad) = Umbral promedio

Sobre este valor resultante se trabajará en porcentajes ( 80%, 40%, 20% de esfuerzo) o también traducido a pulsaciones.

En el caso de un principiante es mejor tener un trabajo de largo tiempo a poco ritmo cardiaco para comenzar a quemar grasas. Lo ideal, en el caso de una persona de 30 años, lo recomendable seria trabajar entre el 60 y 65% del umbral máximo, donde se trabaja la capacidad aeróbica (114 a 120 LPM).

Es preferible trabajar largas sesiones continuas (correr, montar bicicleta, caminar, etc.) para acondicionar el cuerpo a posteriores periodos de ejercicios más fuertes. Es decir, hay que comenzar como jugando, dedicando una hora interdiaria y por lo menos 3 veces a la semana para obtener resultados a corto plazo.

NOTA: Es recomendable utilizar un monitor tipo reloj que tenga estas funciones. Lo puedes ubicar en cualquier tienda deportiva. Cualquier consulta visita esta pagina web: http://www.polar.fi

 

Alimentación.-

Dejar de comer "comida chatarra" (hamburguesas, pizzas, frituras, enlatados, etc) y reemplazarlo por verduras, carne blanca, frutas, cítricos y en algunas ocasiones pastas.

El sobrepeso es consecuencia de una vida sedentaria y/o un consumo excesivo de alimentos, los cuales el cuerpo los transforma en grasas y los almacena. Esto trae como consecuencia numerosas dolencias como hipertensión arterial , hipercolesterolemia y problemas cardiovasculares. Para saber cual será nuestro peso ideal existen muchas formulas, pero una de los que yo aplico actualmente es el IMC (Indice de Masa Corporal) que es el resultado de dividir el peso actual entre la talla al cuadrado. Es decir:

PESO / (TALLA)2 = IMC

 

Los valores normales para estar en el peso ideal varia de la siguiente forma:

IMC entre 20 y 25 = Peso normal

IMC entre 25 y 30 = Exceso de peso

IMC > de 30 = OBESO

La obesidad por estadísticas es mayor en las mujeres que en los hombres por distintas causas como una vida más sedentaria o malas dietas etc.

En resumen aquí tienes algunos conceptos básicos que debes de dominar para comenzar a hacer cualquier ejercicio. Si deseas tener un plan más completo puedes escribirme indicando tu edad, peso, estatura y el tipo de ejercicio que practicas a mi dirección de correo en la pagina principal.

 

 

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